Uttøyningsøvelser

Den store brystmuskelen (m. Pectoralis major)

Arm plasseres i passende høyde på veggen. Kan differensieres i tre høyder da muskelen består av tre fiberretninger. Lav (under skulderhøyde), middels (i skulderhøyde) og høy (over skulderhøyde). Albuen er lett bøyd. Benstilling med høyre ben frem. Overkroppen føres lett fremover til tøyningen kjennes mellom skulderen og brystbenet. Ved albuproblemer kan albuen bøyes 90 grader og legges mot veggen.

Den store brystmuskelen (m. Pectoralis Major)

 

 

Skulderbladheveren (m.levetor scapulae)

Legg venstre arm forsiktig på toppen av høyre del av hodet. Hodet roteres og sidebøyes til venstre, og haken trekkes lett inn mot brystet. Høyre arm skyves forsiktig i retning gulvet og roteres lett innover avhengig av når man føler tøyningen/strekken.

Tøyningen skal føles fra nakken og ned mot den øvre, indre kanten av høyre skulderblad. Dersom man ikke kjenner noe, bør man endre hodets stilling enten ved å rotere mer til venstre eller høyre, eventuelt bøye mer i nakken. Blikkretning skal nå være skrått frem og ned mot venstre fot.

 

Skulderbladheveren (m. Levator scapuale)

Kappemuskel øvre del (m.trapezius)

 

Kappemuskel øvre del (m. Trapezius)

Hodet sidebøyes rolig til venstre, og venstre hånd legges på hodets høyre side. Haken holdes inntrukket. La tyngdekraften forsiktig føre hodet ytterligere til venstre. Blikkretning er svak oppover til høyre. Høyre arm skyves ned mot gulvet. Kan roteres, evt. føres foran eller bak kroppen ved behov. Strekkfølelsen kjennes mellom nakken og høyre skulder.

 

 

Den firehodede knestrekker (m. Quadriceps)

Den firhodete knestrekker (m.Quadriceps)

Stående med støtte. Støtt deg til veggen med venstre hånd. Hold ryggen rett, unngå svai, bøy høyre kne og grip fatt rundt høyre ankel. Låret holdes parallelt og inntil det andre benet. Når man bringer ankelen nærmere setet føles strekken langs forsiden av høyre lår. Øvelsen kan forsterkes ved å stramme høyre setemuskel.

 

 

Hofteleddsbøyeren (m. Psoas)

 

Hofteleddsbøyeren (m. Psoas)

Sett høyre kne i gulvet (eventuelt på mykt underlag som teppe eller sko) og len armene på det venstre låret. Venstre benet plasseres langt frem, se skissen. Press hoftekammen frem og ned uten og svaie for mye i ryggen til man kjenner strekken i høyre lyske . Øvelsen kan forsterkes ved å stramme setemuskelen. Dersom det gjør vondt i det høre kneet løftes det bare opp fra gulvet slik at høyre benet strekkes.

Alternativt (ikke avbildet):

Ligg helt flatt på ryggen. Bøy venstre kne og trekk benet helt opp mot brystet. ”Fiksér” benet i denne stillingen ved hjelp av hendene. Strekken skal kjennes i høyre lyske. Stram eventuelt høyre setemuskel. Kjenner du ingenting, kan du henge høyre benet over senge- eller sofakanten. La tyngdekraften trekke benet ned mens du holder det venstre mot brystet for å stabilisere ryggen. Unngå skjev rygg.

 

 

Hofteleddets utadrotatorer (m. Piriformis med flere)

Hofteleddets utadrotatorer (m. Piriformis med flere). Sittende med rett rygg.

Bøyd høyre ben legges over det venstre og armene foldes rundt lår/kne. Benet føres mot venstre. Overkropp og hode vris til høyre til tøyning kjennes på utsiden av høyre sete. Vær påpasselig med at begge sitteknutene holder seg i underlaget under øvelsen.

 

 

Innoverførerne (m. Adduktor magnus, brevis og longus)

Innoverførerne (m. Adduktor magnus,brevis og longus)

a) Høyre ben skyves strakt ut til siden, foten peker rett frem. Venstre ben er bøyd eller står med kneet i gulvet. Høyre arm som ligger på hoftekammen er med på å presse høyre hofte frem. Strekken føles på innsiden av høyre lår.

Alternativt (ikke avbildet):

b) Sittende på gulvet med bena bøyd. Rett opp ryggen slik at du sitter på sittebensknutene. La fotsålene hvile mot hverandre og knærne falle ut til siden. Med tak rundt anklene legges albuene på knærne og presser disse nedover mot gulvet. Tøyningen føles på innsiden av begge lårene.

 

 

Leggmuskulatur (m. Gastrocnemius/Soleus)

Leggmuskulatur (m. Gastrocnemius / Soleus)

a) Stå med det ene benet foran det andre, med vekt på det fremste. Det bakerste holdes strakt og foten skal peke lett innover. Når stillingen er inntatt lenes overkropp og benet fremover som en enhet slik at vinkelen i ankelen blir mindre. Ikke løft hælen fra gulvet. Man strekker den lange leggmuskelen. Den korte leggmuskelen kan man tøye likedan, men da må høyre kne bøyes noe.

Alternativt (ikke avbildet):

b) Foten plasseres i veggen, hælen settes på gulvet. Overkroppen lenes mot veggen med bøyd hofte. Deretter rettes overkropp opp ved at bekkenet presses mot veggen. Benet blir da holdt rolig og kneet strekkes ut. For å få tak i den korte leggmuskelen kan det samme gjøres med bøyd kne.

 

 

Knebøyeren/Hamstrings (m. Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus)

Knebøyeren/Hamstrings (m. Biceps femoris, semitendinosusog semimembranosus)

a) Knestående.

Stå med høyre kne lett bøyd, venstre kne står i gulvet. Overkroppen lenes frem med strak rygg til tøyningen føles på baksiden av låret. Optimering av øvelsen gjøres ved langsomt å skyve knehasen bakover. Unngå overstrekk i kneet og krom rygg!

b) Liggende i døråpning.

Det tøyende benet (høyre) legges opp mot veggen. Venstre ben legges rett ned i døråpningen og skal ligge helt flatt. Hælen føres i retning taket og tærne trekkes mot deg. Etter hvert som man bli mykere legges setet nærmere og nærmere veggen. Kjennes ingen tøyning foldes armene rund knehasen og låret dras mot brystet. Deretter strekkes hælen mot taket. Strekken føles på baksiden av låret.

 

Albuestrekkeren og armens innoverfører (m. Triceps brachii)

 

Albuestrekkeren og overarmens innoverfører (m. Triceps brachii)

I lett fremoverbøyd stilling løftes armen helt opp, bøy i albuen og støtt albuespissen mot veggen, se illustrasjonen. Armen holdes tett ved hodet. Venstre hånd griper om høyre underarm. Tøyningen føles mellom albuen og skulderbladet når man bøyer i knærne.

 

 

Den tohodete armmuskelen (m. Biceps brachii)

 

Den tohodete armmuskelen (m. Biceps brachii)

Stå med ryggen mot en kommode eller bord som er på høyde med midjen. Vri armen maksimalt innover, legg hånden på bordet og bøy i hofter og knær inntil man kjenner strekken på forsiden av overarmen.

 

 

Håndleddsstrekkerne (m. Extensor radialis longus og brevis)

Håndleddsstrekkerne (m. Extensor carpi radialis longus og brevis)

Armene bak ryggen. Albuen holdes strak og håndleddet bøyes, se illustrasjonen. Motsatt hånd tar tak i fingrene og trekker disse samtidig som armkroken vris ut. Tøyningen kjennes langs underarmens ytterside.

 

 

Håndleddsbøyerne (m. Flexor digitorum superficialis og profundus)

 

Underarm og håndleddsmuskler  (m. Flexor digitorum superficilais og profundus)

Støtt deg med strake armer mot en bordplate. Fingrene peker mot deg. Tøyningen føles på forsiden av underarmene når du lener deg bakover.

 

Hvorfor uttøyning?
I dagens samfunn hvor stadig flere blir utsatt for stress og er i yrker hvor statisk og stillesittende arbeid dominerer, er korte og spente muskler et vanlig problem blant folk i alle aldre. Kort muskulatur gir nedsatt leddbevegelighet og kan føre til problemer i form av blant annet smerte og muskelsvekkelse. Det er viktig å ta seg tid til regelmessige tøyningsøvelser for å forebygge denne negative utviklingen.

Formålet med å tøye ut en muskel er å forbedre sirkulasjonen og gjenvinne muskelens normale lengde. Ulike faktorer som for eksempel ensidig arbeidsstilling over tid, lite kroppslig aktivitet, tyngre og/eller lengre tids muskelarbeid og sportslig aktivitet med lite vektlegging på uttøyninger gir en forkortning.

Har man for eksempel mye stillesittende kontorarbeid som er belastende for nakken bør man tøye nakke muskulaturen flere ganger daglig. En liten oppvarming i form av å svinge med armene før man starter, er å anbefale. Uten oppvarming utføres øvelsen forsiktigere. Man strekker muskelen og stopper når man kjenner den første spenningen/strekkfølelsen.


Generelt om uttøyningsøvelsene
Alle eksemplene gjelder musklene på høyre side hvor ikke annet er oppgitt. Muskelen som skal tøyes må være avslappet, og normalt skal det kjennes et jevnt drag i muskelens retning anvist på tegningene. Unngå fjærende og/eller rykkende bevegelser.

Alle øvelser bør holdes 20 – 40 sekunder og gjentas tre ganger, avbrutt av 5 sekunders pause. For å forsterke tøyningen noe, kan pusten trekkes dypere i ytterstilling. Rytmen skal fremdeles være rolig. Ved smerter, svimmelhet eller annet ubehag som ikke tilskrives tøyningen avbrytes øvelsene.

For optimal tøyning gjelder det å finne en stabil stilling som ikke krever for mye konsentrasjon for å holde balansen.

 

 

 

Hvis du trykker liker og følger oss på Facebook, , blir du den første som ser våre tilbud, nyheter og trender innen helse!

Ønsker du gode helseprodukter til deg selv, eller som gave til andre, kan du gå inn på vår nettbutikk, http://www.helseoghudpleie.no/

 

Timebestilling.  Kjøp gjerne gavekort på massasje, eller en av våre behandlinger!